Glutenfrei backen und kochen – Glutenfreie Mehle in der Übersicht

Es gibt mittlerweile recht viele Menschen die an  Zöliakie oder Glutenunverträglichkeit leiden. Das heißt aber noch lange nicht, dass man Brot, Kuchen oder anderes leckeres Gebäck von seinem Ernährungsplan streichen muss. Viele Sachen lassen sich hervorragend ohne Mehl oder aber mit glutenfreien Alternativen zubereiten. Ein paar gängige glutenfreie Mehle sowie ein paar Fakten zum Thema Glutenintoleranz stellen wir Euch hier vor.

Laut „Deutsche Zöliakie Gesellschaft e.V.“ ist mittlerweile einer von 100 Menschen glutenintolerant. Allerdings soll nur bei etwa 10 bis 20 Prozent der Betroffenen die Summe der Symptome auftreten, hingegen haben 80 bis 90 Prozent der Zöliakie-Erkrankten keine oder teilweise auch untypische Symptome, sodass die Erkrankung oftmals nicht bekannt ist. Zöliakie ist eine chronische Erkrankung des Dünndarms aufgrund einer Unverträglichkeit gegenüber dem Klebereiweiß Gluten.

Gluten ist ein natürlicher Bestandteil der Getreidearten Weizen, Dinkel, Roggen, Gerste, Hafer, Grünkern, aber auch der alten Weizensorten Einkorn, Emmer und Kamut. Es klebt den Teig zusammen, sorgt für die Wasserbindung, die Elastizität des Teigs sowie die Haltbarkeit des Gebäcks. Ohne dieses Klebereiweiß werden Backwaren also brüchig, deshalb gilt es beim glutenfreien Backen einige Punkte zu beachten. Grundsätzlich wird zwischen glutenfreien Mehlen, Stärkemehlen und Bindemitteln unterschieden, wobei die Grenzen zum Teil fließend sind und Stärkemehle als Bindemittel funktionieren und umgekehrt.

In den wenigstens Fällen lässt sich herkömmliches Mehl 1:1 gegen ein glutenfreies Mehl ersetzen. Zum einen verhalten sich glutenfreie Mehle anders, sie ziehen beispielsweise mehr Flüssigkeit und glutenfreie Teige werden für gewöhnlich nicht so fest wie bei der Verwendung von herkömmlichem Mehl. Wollt Ihr also glutenfrei backen oder kochen gilt: Glutenfreie Mehlmischungen benötigen entweder ein Bindemittel oder gegebenenfalls etwas mehr Ei, sofern Ihr nicht vegan lebt. Es hilft sich strikt an Rezeptangaben zu halten. Nutzt Ihr mehr Mehl als angegeben, kann dies schnell dazu führen, dass Eure Backwaren trocken und hart werden. Wenn möglich, solltet Ihr zudem nicht mit Umluft backen, da das das Gebäck zusätzlich austrocknen könnte.

Im besten Falle mischt Ihr verschiedene glutenfreie Mehle und setzt für das optimale Backergebnis Eure Mehlmischung aus einem schweren glutenfreien Mehl, einem leichteren glutenfreien Stärkemehl sowie einem leichten Bindemittel zusammen. Ein paar der gängigsten glutenfreien Mehle haben wir einmal etwas genauer für Euch beleuchtet.

Mandelmehl

Mandelmehl wird aus gemahlenen Mandeln gewonnen und lässt sich deshalb auch gut zu Hause herstellen. Dafür könnt Ihr einfach Mandeln beispielsweise im Mixer mahlen, allerdings nicht zu lang, sonst erhaltet Ihr nämlich Mandelbutter. Mandelmehl eignet sich hervorragend zum Backen, kann aber auch sehr gut für Panaden oder ähnliches genutzt werden. In den meisten Rezepten kann das Weizenmehl einfach 1:1 gegen Mandelmehl ausgetauscht werden, es kann aber sein, dass Ihr gegebenenfalls etwas mehr Ei oder Bindemittel benötigt. Bei der Verwendung von Mandelmehl kann es sein, dass das Gebäck etwas weniger fluffig ist, als mit herkömmlichem Mehl gebacken und leicht nussig schmeckt. Dafür sind Mandeln Träger gesunder Fette, reich an Protein und arm an Kohlenhydraten.

Kokosmehl

Kokosmehl wird aus frischem Kokosfleisch hergestellt. Dieses wird getrocknet, entfettet und zu einem feinen Mehl verarbeitet. Aufgrund des Herstellungsprozesses kann die Qualität von Kokosmehl zu Kokosmehl und damit auch Euer Backergebnis stark variieren. Deshalb gilt hier: Probieren geht über studieren. Der milde Kokosgeschmack verleiht Gebäck eine angenehme Süße, der Geschmack lässt sich aber leicht überdecken, beispielsweise durch die Verwendung von Schokolade. Kokosmehl zieht sehr viel Flüssigkeit, Ihr braucht also weitaus weniger Kokosmehl als Weizenmehl für ein und dasselbe Rezept, schätzungsweise nur 1/4 der Menge. Am besten ist es das Mehl erst zum Schluss unterzuheben und Esslöffelweise nach und nach zum Teig zu geben.

Tapiokamehl

Ist ein leichtes glutenfreies Mehl bzw. eine Stärke mit nahezu neutralem Geschmack und eignet sich deshalb hervorragend zum Backen und Kochen. Aus der Maniokwurzel gewonnen, macht es Gebäck leicht und luftig. Meistens wird es deshalb mit anderen glutenfreien Mehlen gemischt. Idealerweise mischt Ihr beim Backen einen Esslöffel Tapiokamehl mit Wasser und gebt die Mischung zum Teig. Gerade für knusprige Krusten und eine gute Bräune eignet sich Tapiokamehl.

Kichererbsenmehl

Kichererbsenmehl eignet sich insbesondere für herzhafte Backwaren und Speisen. Auch zum Andicken von Saucen sowie Suppen als auch für Panaden lässt es sich gut verwenden. Es ist reich an Protein, Eisen und Ballaststoffen und deshalb bei Veganern und Vegetariern sehr beliebt. Der Geschmack ist leicht süßlich. Leider lässt sich Weizenmehl nicht 1:1 gegen Kichererbsenmehl tauschen, Ihr könnt aber etwa 25 Prozent Kichererbsenmehl in glutenfreien Mehlmischungen verwenden.

Reismehl

Reismehl hat eine sehr feine Konsistenz und einen neutralen Geschmack. Deshalb ist es – egal ob süß oder herzhaft – ein idealer Ersatz für Weizenmehl, allerdings nicht 1:1. In Kombination mit anderen glutenfreien Mehlen eignet sich Reismehl von Keksen bis Kuchen für die verschiedensten Backwaren und sorgt für eine schöne fluffige Textur. Zum Panieren und Andicken kann Reismehl ebenfalls verwendet werden.

Maismehl / -stärke

Maisstärke ist vielseitig einsetzbar und findet auch schon länger in verschiedensten Rezepten Verwendung. Sie eignet sich beispielsweise hervorragend für Panaden, Tortillas, Brot und Pancakes. Gebäck verleiht Maisstärke eine schöne Struktur. Zum Andicken von Puddings, Cremes und Saucen könnt Ihr sie ebenfalls nutzen. Bei der Verwendung von Maismehl gilt zu sagen, dass der Maisgeschmack stark hervorkommen kann, sodass es idealer Weise nur für Gerichte verwendet wird, in denen der Geschmack nicht störend ist. Beim Backen lässt sich Weizenmehl nicht 1:1 gegen Maisstärke oder -mehl ersetzen, beides kann deshalb nur in Kombination mit anderen glutenfreien Mehlen verwendet werden. Maisstärke/-mehl enthält viele Ballaststoffe, Eisen und Zink.

Buchweizenmehl

Buchweizenmehl ist reich an Ballaststoffen und Proteinen. Es ist also nicht verwunderlich, dass es bei vielen weit oben auf der Favoritenliste der glutenfreien Mehle steht. Buchweizenmehl sorgt für einen erdig, nussig, würzigen Geschmack. Ähnlich wie Mandelmehl ist Buchweizenmehl relativ schwer, sodass das Backwerk etwas dichter als gewöhnlich ausfällt. Man kann Weizenmehl 1:1 gegen Buchweizenmehl ersetzen, allerdings geht dieses nicht so gut auf. Insbesondere für Kuchen und Brot sowie Waffeln sollte es deshalb mit anderen glutenfreien Mehlen gemischt werden, um ein optimales Backergebnis zu erzielen.

Kartoffelmehl / -stärke

Kartoffelmehl und -stärke sind nicht dasselbe und werden auch nicht auf gleiche Weise hergestellt. Solltet Ihr also ein spezielles Rezept verwenden, solltet Ihr genau darauf achten, ob Kartoffelmehl oder eben Kartoffelstärke benutzt werden soll. Wie die meisten anderen glutenfreien Mehle eignet es sich sowohl zum Backen als auch zum Abbinden von Saucen oder Suppen. Kartoffelmehl verleiht Backwaren eine schöne Textur und macht sie saftig. Insbesondere Muffins, Crêpes, Kuchen und Waffeln eignet sich Kartoffelmehl.

Natürlich gibt es noch viele weitere glutenfreie Mehle, die sich ebenfalls sehr gut zum Backen und Kochen eignen. Probiert sie gerne alle aus. Ihr ernährt Euch glutenfrei? Dann findet Ihr hier eine Übersicht unserer glutenfreien Rezepte.